Varianti di Trazione: 17 Modi Utili per Allenarsi

Le trazioni non si limitano a una sola presa prona. Le utili varianti qui sotto cambiano l'assistenza, la presa, l'arco di movimento o il carico per un chiaro motivo di allenamento. Sono raggruppate per scopo piuttosto che gonfiate per raggiungere un numero arbitrario: scegli la versione che risolve il tuo prossimo problema.

Se non riesci ancora a completare una ripetizione rigorosa, inizia con una sospensione a braccia tese: appenditi alla sbarra con le braccia tese, mantieni le costole controllate e costruisci fino a 20–30 secondi comodi. Poi esercitati con trazioni scapolari, assistite e negative. Una volta che le ripetizioni rigorose sono solide, usa le varianti di presa per varietà e le varianti avanzate per forza o potenza.

Varianti di presa

Chin-Up

Presa supina e maggiore aiuto dai flessori del gomito.

Atleta che esegue una trazione a presa larga

Trazioni a Presa Larga

Una presa prona più larga con meno escursione del gomito.

Atleta che esegue una trazione a presa stretta

Trazioni a Presa Stretta

Mani ravvicinate per un tiro lungo e controllato.

Atleta che esegue una trazione a presa neutra su maniglie parallele

Trazioni a Presa Neutra

I palmi si fronteggiano su maniglie parallele.

Atleta che esegue una trazione commando con le mani in presa mista

Trazioni Commando

Presa mista, corpo di fianco alla sbarra, spalle alternate.

Atleta che esegue una trazione impugnando due asciugamani

Trazioni con l'Asciugamano

Una variante impegnativa per la forza di presa che usa due asciugamani.

Costruisci la tua prima trazione

Atleta che esegue una trazione assistita con un elastico sotto un piede

Trazioni Assistite

Esercitati con ripetizioni complete con aiuto misurato da un elastico o una macchina.

Atleta che scende lentamente dalla cima di una trazione negativa

Trazioni Negative

Sali in cima e costruisci forza con una discesa lenta.

Atleta che esegue una trazione scapolare con i gomiti tesi

Trazioni Scapolari

Impara a iniziare il tiro dalle scapole.

Atleta che esegue una trazione australiana sotto una sbarra bassa

Trazioni Australiane

Un rematore orizzontale scalabile con i piedi a terra.

Forza e potenza avanzate

Atleta che esegue una trazione rigorosa petto alla sbarra

Trazioni Petto alla Sbarra

Tira più in alto finché la parte alta del petto raggiunge la sbarra.

Atleta che esegue una trazione ad arciere verso una mano

Trazioni ad Arciere

Sposta il tiro verso un lato mentre l'altro braccio si allunga.

Atleta che si muove lateralmente in cima a una trazione a macchina da scrivere

Trazioni a Macchina da Scrivere

Resta in alto e spostati da una mano all'altra.

Atleta che esegue una trazione a un braccio

Trazioni a Un Braccio

Un'abilità d'élite di forza di tiro unilaterale.

Atleta che esegue una trazione in L-sit con gambe tese orizzontali

Trazioni in L-Sit

Tiro rigoroso con le gambe tese davanti.

Atleta che esegue una trazione zavorrata con un disco su una cintura per zavorra

Trazioni Zavorrate

Sovraccarico progressivo dopo aver consolidato le ripetizioni a peso corporeo.

Atleta vicino alla cima di una trazione kipping con entrambe le ginocchia piegate

Trazioni Kipping

Un'abilità ginnica di ciclo, non una scorciatoia per la forza rigorosa.

Come scegliere

Per la tua prima ripetizione, combina sospensioni, tiri scapolari, ripetizioni assistite e negative. Per la forza generale, mantieni la trazione rigorosa a larghezza spalle come esercizio principale e usa una variante di presa alla volta. Per obiettivi avanzati, scegli la variante che corrisponde alla qualità che ti serve: ripetizioni zavorrate per la forza massimale, petto alla sbarra per l'altezza del tiro, L-sit per la compressione e il lavoro ad arciere per la preparazione unilaterale.

Non devi collezionare ogni variante. Inizia con una tecnica di trazione corretta, esegui il test delle trazioni e usa il programma 50 trazioni per costruire ripetizioni rigorose ripetibili.