Trazioni Zavorrate
Le trazioni zavorrate aggiungono resistenza esterna alle ripetizioni rigorose a peso corporeo. Una cintura per zavorra con dischi o un gilet aderente rendono facile misurare il sovraccarico progressivo. Il carico aggiunto è utile solo dopo che riesci a ripetere un arco completo senza oscillare, allungarti o accorciare la parte bassa.
Come impostare le trazioni zavorrate
- Fissa saldamente un disco moderato a una cintura per zavorra, oppure indossa un gilet abbastanza stretto da non spostarsi.
- Usa un box per raggiungere la sbarra senza saltare mentre il peso oscilla sotto di te.
- Assumi la tua presa abituale, lascia stabilizzare il disco e contrai il busto.
- Esegui una trazione rigorosa: spalle fissate, gomiti in basso, mento chiaramente sopra la sbarra.
- Scendi fino alla tua abituale posizione bassa controllata, stabilizza il peso e ripeti.
- Concludi appoggiando i piedi sul box prima di lasciare la sbarra.
Quanto peso dovresti aggiungere?
Inizia più leggero di quanto pensi—spesso con il più piccolo incremento pratico. Tieni in riserva una o più ripetizioni pulite e aggiungi carico solo quando ogni serie preserva lo stesso arco. Il peso totale del sistema include il tuo peso corporeo, quindi piccoli aumenti di disco possono essere significativi.
Errori comuni
- Accorciare l'arco all'aumentare del carico. Una parziale più pesante non è automaticamente un progresso rispetto a una ripetizione completa più leggera.
- Lasciar oscillare il disco. Fermati, contrai e controlla le gambe prima della ripetizione successiva.
- Tenere un manubrio pesante in modo scomodo. Usa attrezzatura che resti sicura e permetta un ingresso e un'uscita sicuri.
- Cercare il massimale troppo spesso. La maggior parte della forza si costruisce con un lavoro submassimale ripetibile.
Programmazione
Le trazioni zavorrate di solito vanno all'inizio della sessione per ripetizioni da basse a moderate e recupero completo. Mantieni un po' di lavoro a peso corporeo se il tuo obiettivo include anche la resistenza. La forza aggiunta può aiutare le progressioni petto alla sbarra e a un braccio, ma quelle abilità richiedono comunque una pratica specifica.
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