Trazioni in L-Sit
Una trazione in L-sit combina una trazione rigorosa con le gambe tese mantenute orizzontalmente davanti al corpo. La posizione elimina gran parte della possibilità di fare kipping e aggiunge un lavoro prolungato di addome, flessori dell'anca e quadricipiti. Richiede sia forza di tiro sia sufficiente compressione per mantenere la forma.
Come eseguire le trazioni in L-sit
- Assumi una presa prona o neutra sicura e stabilisci una sospensione tranquilla.
- Contrai l'addome, distendi le ginocchia e solleva entrambe le gambe finché non sono all'incirca parallele al pavimento.
- Mantieni la forma a L mentre abbassi le scapole e tiri i gomiti verso i fianchi.
- Porta il mento sopra la sbarra senza lasciar cedere le gambe.
- Scendi in modo controllato, poi abbassa le gambe in sicurezza al termine della serie.
Muscoli coinvolti
I dorsali, la parte alta della schiena e i flessori del gomito producono il tiro. Gli addominali mantengono il bacino e resistono all'inarcamento, mentre i flessori dell'anca sollevano le cosce e i quadricipiti mantengono le ginocchia tese. La presa e gli stabilizzatori della spalla sostengono l'intera posizione sospesa.
Progressioni
Inizia con trazioni rigorose usando una leggera posizione hollow-body. Poi esercitati con sollevamenti delle ginocchia in sospensione e trazioni raccolte con le ginocchia vicine al petto. Estendi una gamba alla volta prima di tentare entrambe le gambe tese. Puoi anche mantenere brevemente la posizione a L tra le singole ripetizioni invece di forzare una serie lunga.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia senza accorgersene. Usa una serie più breve o torna alla progressione a una gamba.
- Slanciare le gambe verso l'alto per iniziare il tiro. Stabilisci la L prima che i gomiti si pieghino.
- Inclinarsi troppo indietro. Un certo angolo del busto è naturale, ma non trasformare il movimento in un rematore orizzontale.
- Trattenere il respiro per tutta la serie. Contrai saldamente prendendo respiri controllati tra le ripetizioni.
Mantieni le serie abbastanza brevi da preservare sia il tiro sia la posizione delle gambe. Confronta le trazioni zavorrate e le altre varianti avanzate, oppure sviluppa capacità rigorosa con il programma 50 trazioni.