Trazioni petto alla sbarra

Una trazione petto alla sbarra in forma rigorosa prosegue oltre la consueta fine con il mento sopra la sbarra fino a quando la parte alta del petto tocca o si avvicina molto alla sbarra. Richiede più altezza nella tirata, più estensione della spalla e più controllo rispetto a una ripetizione standard. Questa pagina tratta la variante di forza rigorosa; le trazioni kipping sono un'abilità di cycling separata.

Come eseguire una trazione petto alla sbarra rigorosa

1. Assumi una presa prona ampia quanto le spalle o leggermente più larga e parti da una sospensione controllata.
2. Contrai l'addome e porta le gambe leggermente in avanti per limitare l'oscillazione.
3. Tira le scapole verso il basso, poi spingi i gomiti verso il pavimento.
4. Quando il mento supera la sbarra, continua a tirare i gomiti dietro il tronco e solleva il petto.
5. Tocca o avvicinati alla sbarra con la parte alta del petto, poi scendi attraverso tutto l'arco di movimento.

Muscoli ed effetto dell'allenamento

I dorsali, la parte alta della schiena e i flessori del gomito eseguono la tirata, con una richiesta extra vicino alla sommità man mano che le scapole si retraggono e i gomiti si spostano dietro il corpo. Il tronco deve rimanere abbastanza rigido da impedire che il bersaglio più alto si trasformi in un'oscillazione. Questo rende il lavoro petto alla sbarra utile per la forza di tirata elevata e il controllo.

Errori comuni

• Chiamare petto alla sbarra un allungamento del mento. Il tronco deve salire più in alto; il collo non crea l'arco di movimento.
• Dare un calcio per gli ultimi centimetri. Se l'obiettivo è la forza rigorosa, interrompi la serie quando compare lo slancio.
• Tirare verso le costole basse. Punta la parte alta del petto verso la sbarra e mantieni il percorso ripetibile.
• Saltare le basi. Costruisci ripetizioni standard pulite prima di allenare una fine più alta.

Progressioni

Inizia con tenute in alto usando un box per raggiungere la posizione, poi esegui negative petto alla sbarra lente. Aggiungi trazioni rigorose che terminano il più in alto possibile senza dare calci. Le fasce elastiche possono aiutarti a esercitare il percorso completo, anche se assistono di più in basso che nella difficile parte alta. Le trazioni zavorrate a poche ripetizioni possono costruire forza generale insieme alle tirate alte specifiche.

Usa diverse singole nette o piccole serie con recupero completo. Sfoglia le altre varianti di trazione, ripassa la forma corretta, oppure sviluppa le tue basi con il programma 50 trazioni.