Trazioni a macchina da scrivere (typewriter)
Una trazione a macchina da scrivere (typewriter) combina una tirata larga con una traversata laterale controllata nella parte alta. Tiri verso una mano, resti in alto mentre ti sposti lungo la sbarra, poi termini vicino all'altra mano prima di scendere. Il lungo tempo sotto tensione la rende più impegnativa dell'alternare comuni trazioni ad arciere.
Come eseguire le trazioni a macchina da scrivere
- Assumi una comoda presa prona larga e parti da una sospensione rigorosa.
- Tira il mento sopra la sbarra verso una mano, lasciando allungare il braccio opposto.
- Rimani in alto e sposta il petto orizzontalmente verso l'altra mano.
- Piega gradualmente il nuovo braccio che lavora mentre il primo braccio si distende.
- Una volta raggiunto l'altro lato, scendi in modo controllato. Nella ripetizione successiva inverti il lato di partenza.
Cosa allena
I dorsali, la parte alta della schiena e i flessori del gomito lavorano di continuo mentre il carico si sposta da un lato all'altro. Le spalle e gli avambracci stabilizzano la presa larga e il tronco resiste alla torsione e all'oscillazione. L'esercizio sviluppa anche forza nell'arco alto del movimento, dove molte trazioni rigorose diventano deboli.
Errori comuni
- Scendere sotto la sbarra durante la traversata. Riduci la distanza dello spostamento finché non riesci a rimanere in alto.
- Oscillare da un lato all'altro. Muoviti con il controllo muscolare, non con un calcio a pendolo.
- Affrettare la parte centrale. La transizione centrale fa parte dell'esercizio, non è un tempo morto tra due pose.
- Tentarla senza sufficiente forza nella tirata larga. Costruisci prima gli arcieri e le tenute in alto.
Progressione
Inizia con una tenuta in alto vicino a una mano, poi esegui piccoli spostamenti da lato a lato. Aumenta la distanza finché non riesci ad attraversare l'intera sbarra. Un viaggio completo è già una ripetizione impegnativa, quindi usa poche ripetizioni e recuperi lunghi. Se il tuo obiettivo è una trazione a un braccio, combina le typewriter con un lavoro specifico assistito a un braccio invece di affidarti solo a esse.
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