Trazioni assistite: costruisci la tua prima ripetizione
Le trazioni assistite riducono il peso corporeo che devi sollevare preservando al contempo l'intero movimento di tirata. Un elastico, una macchina per trazioni assistite o un appoggio dei piedi accuratamente controllato possono funzionare tutti. L'obiettivo non è rendere le ripetizioni prive di sforzo, ma esercitare ripetizioni pulite e aver bisogno gradualmente di meno aiuto.
Come eseguire una trazione assistita con elastico
- Aggancia un elastico integro saldamente attorno al centro di una sbarra stabile.
- Usa un box per posizionare un piede nell'elastico senza tirarlo verso il viso. Tieni l'altro piede accanto ad esso.
- Assumi la tua normale presa prona, stabilizza il corpo e parti con le braccia tese.
- Tira con la stessa sequenza di spalla e gomito di una ripetizione rigorosa finché il mento non supera la sbarra.
- Scendi lentamente. Rimetti il piede sul box prima di togliere il piede dall'elastico.
Assistenza con elastico, macchina o piedi?
Un elastico offre il massimo aiuto nella parte bassa e meno in quella alta. Una macchina fornisce un contrappeso più misurabile. Le ripetizioni assistite con i piedi su una sbarra bassa o un box sono facili da regolare momento per momento, ma richiedono la disciplina di non trasformare il movimento in un esercizio per le gambe. Usa il metodo che ti permette di riprodurre serie pulite e registrare il livello di aiuto.
Errori comuni
- Scegliere troppa assistenza. Le ultime ripetizioni dovrebbero richiedere un reale sforzo di tirata senza perdere la forma.
- Rimbalzare sull'elastico. Fai una breve pausa e controlla i cambi di direzione.
- Ignorare la discesa. La forza in fase di discesa fa parte del percorso verso una ripetizione non assistita.
- Ingresso non sicuro. Usa sempre un gradino stabile e tieni il viso lontano da un elastico teso.
Progredisci verso una trazione non assistita
Scegli un'assistenza che permetta all'incirca da cinque a otto ripetizioni pulite. Quando ogni serie raggiunge l'obiettivo con lo stesso arco di movimento, usa un elastico più leggero, meno contrappeso della macchina o meno pressione dei piedi. Combina queste ripetizioni con le trazioni scapolari e alcune negative controllate. Prova una ripetizione non assistita quando sei fresco, non dopo aver esaurito le serie assistite.
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