9-11 trazioni

Cosa dice la ricerca sulle trazioni

Le trazioni godono di buona reputazione tra allenatori e ricercatori e, per una volta, la reputazione è piuttosto meritata. L'esercizio è stato studiato da diverse angolazioni e, sebbene nessuno studio dimostri che la trazione sia magica, il quadro che emerge è quello di un modo genuinamente efficiente di allenare la parte superiore del corpo. Ecco uno sguardo concreto a ciò che la ricerca effettivamente indica.

Le prove più chiare riguardano la forza e l'attivazione muscolare. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2011 ha rilevato che le trazioni attivano fortemente il gran dorsale, i bicipiti e il trapezio, i muscoli principali della catena di trazione. I lavori su questa linea suggeriscono che le trazioni siano un modo efficace per sollecitare questi gruppi. Uno studio del Journal of Sports Science & Medicine del 2017 ha esaminato la resistenza muscolare e ha riferito che le persone che si allenavano regolarmente con le trazioni miglioravano la resistenza della parte superiore del corpo, il che coincide con ciò che nota la maggior parte di chi si allena: le ripetizioni che nella prima settimana sembravano impossibili iniziano ad accumularsi.

Le trazioni contano anche come esercizio funzionale, nel senso che assomigliano a movimenti che usi fuori dalla palestra, come issarti sopra qualcosa o tirare un oggetto verso di te. Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2013 ha associato l'allenamento delle trazioni a una migliore forza di presa e coordinazione della parte superiore del corpo, quel tipo di capacità generale che si riversa nelle attività quotidiane.

La postura è un'altra affermazione ragionevole. Poiché le trazioni rafforzano la schiena e le spalle, possono aiutare a controbilanciare la posizione in avanti e incurvata che deriva da lunghe ore alla scrivania. Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science nel 2019 ha collegato un regolare esercizio di trazione a miglioramenti nell'allineamento posturale, un beneficio facile da apprezzare se passi la giornata curvo su uno schermo.

C'è anche un lato mentale. Uno studio pubblicato su Health Psychology Open nel 2019 ha esaminato l'allenamento di resistenza e ha riferito un migliore senso di benessere tra i partecipanti, e chiunque abbia finalmente completato una ripetizione che rincorreva da tempo conosce quella piccola dose di soddisfazione che ne deriva.

Un paio di temi pratici attraversano la letteratura. La larghezza della presa e la posizione delle mani cambiano quali muscoli lavorano di più, quindi vale la pena variare l'impostazione, e una buona tecnica, l'ampiezza completa del movimento e un tempo controllato, conta per restare a proprio agio nel lungo periodo. La conclusione più utile è poco appariscente: il miglior programma di trazioni è quello adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi attuali, poi ripetuto con costanza.