Trazioni australiane (rematore orizzontale)
Le trazioni australiane, meglio conosciute in molte palestre come rematore orizzontale a corpo libero (inverted rows), sono tirate orizzontali eseguite sotto una sbarra bassa. I piedi restano a terra mentre porti il petto verso la sbarra. Non sono una vera trazione verticale, ma meritano un posto nella progressione perché l'angolo è facile da regolare e insegna un lavoro controllato per la schiena.
Come eseguire le trazioni australiane
- Usa una sbarra fissa all'altezza della vita progettata per sostenere il peso corporeo. Non improvvisare mai con mobili instabili.
- Sdraiati sotto di essa e assumi una presa prona un po' più larga delle spalle.
- Estendi le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti dietro di te.
- Fai una pausa senza sporgere il mento, poi distendi le braccia in modo controllato.
Muscoli coinvolti
La parte centrale della schiena, i dorsali e le spalle posteriori muovono e stabilizzano le scapole, mentre i bicipiti e gli avambracci assistono la tirata. Glutei e muscoli addominali impediscono alle anche di cedere. Rispetto a una trazione verticale, il rematore pone maggiore enfasi sulla retrazione orizzontale delle scapole e mantiene parte del peso corporeo sostenuta dal pavimento.
Regolare la difficoltà
Rendi l'esercizio più facile alzando la sbarra o piegando le ginocchia con i piedi più vicini al corpo. Rendilo più difficile abbassando la sbarra, allontanando i piedi o sollevando i talloni su un box stabile. Cambia una variabile alla volta e fai in modo che il petto raggiunga sempre lo stesso punto.
Errori comuni
- Cedere alle anche. Contrai i glutei e muovi il busto e il bacino come un'unica unità.
- Guidare con il mento. Tira il petto verso la sbarra invece di accorciare il movimento con il collo.
- Una configurazione instabile. Usa un rack, una sbarra bassa fissa o un sistema di sospensione omologato per l'esercizio.
- Trasformarlo in un curl parziale. Lascia muovere le scapole e concludi con la parte alta della schiena, non solo con i gomiti.
Abbina i rematori alle sospensioni, alle tirate scapolari e alle trazioni assistite mentre costruisci la tua prima ripetizione verticale. Guarda la guida completa alle varianti di trazione e il programma 50 trazioni.