Riscaldamento prima dell’allenamento

Il riscaldamento è la parte piu importante dell’allenamento. La sua esecuzione è indispensabile. Durante le trazioni, contrariamente a quanto si pensi, vengono coinvolti molti gruppi muscolari che necessitano di un adeguato riscaldamento.

Il riscaldamento che Ti proponiamo dura circa 10 minuti. Eseguendolo prima dell’allenamento, ridurrai notevolmente il rischio di contusioni e potrai contare su prestazioni fisiche migliori. I muscoli caldi hanno un rendimento migliore.

Il riscaldamento descritto a seguire deve essere eseguito con intensità (infatti, è considerato parte integrante dell’allenamento). Facendo questi esercizi dovrai sentire un po' di fiatone e dovrai cominciare a sudare.

1. Rotazioni del busto

Posizione di partenza:

  • Ci mettiamo in posizione eretta,
  • con i piedi alla stessa larghezza delle spalle,
  • il busto deve essere piegato di 90 gradi rispetto alle gambe,
  • le braccia devono essere distese sui fianchi.

Esercizio:

  • Eseguiamo ampi movimenti verso sinistra e verso destra.
  • Guardiamo il braccio posizionato più in alto.

Ripetiamo il movimento 15 volte verso sinistra e 15 volte verso destra.

2. Flessioni del busto

Posizione di partenza:

  • Piedi alla stessa larghezza delle spalle,
  • gambe dritte (senza piegare le ginocchia) per tutta la durata dell’esercizio.

Esercizio:

  • Fase 1 - chiniamo il busto verso la gamba sinistra; fase 2 – chiniamo il busto verso la gamba destra; fase 3 – raddrizziamo il corpo.
  • Successivamente, uniamo le gambe e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (manteniamo questa posizione per un paio di secondi).

Eseguiamo fino a 40 ripetizioni.

3. Rotazioni delle anche

Posizione di partenza:

  • Mani sui fianchi, testa eretta.

Esercizio:

  • Eseguiamo ampie rotazioni delle anche.
  • Ripetiamo il movimento 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra.

4. Addominali

Posizione di partenza:

  • Posizione supina, con le gambe a circa 15 cm dal suolo.

Esercizio:

  • Eseguiamo l’esercizio della forbice (con le gambe in orizzontale) per 30 secondi.
  • 5 secondi di pausa.
  • Eseguiamo l’esercizio della forbice (con le gambe in verticale) per 30 secondi.

5. Muscoli della schiena

Posizione di partenza:

  • Ci sdraiamo sulla pancia.

Esercizio:

  • Stacchiamo contemporaneamente le braccia e le mani da terra e le teniamo in alto per un secondo.

Ripetiamo l’esercizio 20 volte.

6. Rotazioni delle braccia

Posizione di partenza:

  • Piedi alla stessa larghezza delle spalle,
  • braccia adagiate lungo il busto.

Esercizio:

Eseguiamo le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia:

  • 20 volte in avanti,
  • 20 volte all’indietro,
  • 20 volte nelle due direzioni opposte.

7. Rotazioni degli avambracci

Posizione di partenza:

  • Come nell'esercizio precedente, ma con le braccia alzate all'altezza delle spalle.

Esercizio:

Eseguiamo rotazione dinamiche degli avambracci nell’articolazione del gomito:

  • 30 secondi verso l’interno,
  • 30 secondi verso l’esterno.

8. Rotazioni dei polsi

Posizione di partenza:

  • Dita delle mani intrecciate.

Esercizio:

  • Eseguiamo rotazioni in entrambe le direzioni per 60 secondi.