Meno di 4 trazioni

Attenzione!!! L’allenamento non consiste nella trazione verso l’alto, ma nella discesa verso il basso!

Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, l’allenamento migliore e più efficace sarà quello consistente nel solo movimento di discesa. Sarà proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un rapido sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonché un pronto miglioramento delle Tue prestazioni.

L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sarà il più efficace, poiché garantisce un aumento della forza e della resistenza più rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo caso verrebbero eseguite con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra può essere ripetuta più volte, permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo più lungo e di stimolare maggiormente il loro sviluppo.

Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche:

  1. Anziché sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare l’asta (con il mento all’altezza dell’asta stessa).
  2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia completamente distese.
  3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai l’esercizio.

La fase di abbassamento dovrà essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare circa 3 secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno completamente distese.

In bocca al lupo!

Se nel corso del test hai fatto meno di 4 trazioni
Giorno 1
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
Giorno 4
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 2 serie 1 5
serie 2 7 serie 2 8
serie 3 5 serie 3 7
serie 4 5 serie 4 7
serie 5 7 serie 5 9
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 2
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
Giorno 5
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 3 serie 1 5
serie 2 8 serie 2 10
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
serie 5 8 serie 5 10
Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 3
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
Giorno 6
120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1 4 serie 1 6
serie 2 9 serie 2 10
serie 3 6 serie 3 8
serie 4 6 serie 4 8
serie 5 8 serie 5 11
Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa